Allenamenti indoor al tempo del Coronavirus

“non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare” (Seneca)

Inizio l’articolo citando questa frase per descrivere i comportamenti errati che alcuni di noi ciclisti adottano quando non si ha idea dei nostri punti deboli e di forza per raggiungere i nostri obiettivi.

E’ risaputo che in questo periodo di chiusura forzata noi ciclisti non possiamo uscire (così come altri atleti) per poterci allenare con le nostre amate biciclette, ma questo articolo serve per dare una mano a chi come me, amante delle uscite all’aria aperta, non vuole interrompere il suo piano di allenamenti settimanali; oppure è rivolto a quelli che non avendo la possibilità di attingere a fonti autorevoli, non riescono a pianificare gli allenamenti dentro casa con l’ausilio dei rulli.

I rulli infatti, fino a pochi giorni fa per molti (non lo nego, io per primo) erano degli utensili poco considerati, ma visto il periodo emergenziale, sono saliti alla ribalta prepotentemente e in verità possono esserci di grande aiuto per non perdere lo smalto fin qui acquisito. Ma per saperli usare e per non rendere noiose le nostre sedute di allenamento, bisogna saperli “usare”. Se si scorre lungo il web ci sono una miriade di modelli, dai più sofisticati a quelli tradizionali, vediamo queste due tipologie:

  • per chi è in possesso dei rulli tradizionali deve saper pianificare la seduta di allenamento con tabelle, cardio, misuratore di potenza ecc.;
  • per chi invece ha la possibilità di usare i rulli di ultima generazione, i cosiddetti “smart trainer” con connessioni wifi e bluetooth, è avvantaggiato perché può collegarsi al suo pc e simulare corse, sedute di allenamenti con i più forti ciclisti professionisti del periodo, senza doversi “sbattere” in tabelle e ripetute, in quanto basta impostare l’app (basti pensare a Zwift, Trainerroad, BKool ecc.) che li supporta, per effettuare un’allenamento personalizzato.

Adesso però si entra nel vivo del discorso, perché per potersi allenare nella maniera ottimale bisogna saper conoscere alcuni aspetti fondamentali.

Quali sono questi aspetti basilari li andremo ad elencare qui sotto:

  1. Che si usino rulli smart e/o tradizionali il mio consiglio è quello di montare su di essi la propria bicicletta personale, in quanto la stessa risulta già “settata” in base alle nostre dimensioni anatomiche, così facendo non si rischia di accusare dopo le prime sedute di allenamenti indoor, fastidii o nella peggiore delle ipotesi, dolori e infiammazioni ai nostri muscoli e tendini.
  2. Quando si inizia a pedalare sui rulli, un’altro aspetto da non sottovalutare è quello di voler strafare, tanto sono a casa, non rischio niente ed ho tutto il tempo a mio favore…non è così!!! Intanto bisogna iniziare la seduta sempre con i minuti di riscaldamento, andando poi ad intensificare il lavoro specifico nella parte centrale della seduta, per concludere alla fine terminando con la fase discendente dell’allenamento, ossia la fase defaticante. Una durata ottimale della seduta quotidiana sui rulli è di circa 70/80′ per gli amatoriali (per intenderci quelli che escono abitudinariamente 2/3 volte a settimana) a cadenza di 2 giorni di distanza tra una seduta e l’altra; le sedute per i semiprof (quelli che escono mediamente 4/5 volte a settimana) possono durare anche 100/120′ ma alternando una seduta di carico con una di “scarico”.
  3. Un ‘altra cosa da tenere bene a mente è che durante gli esercizi sui rulli, si suda tantissimo e di conseguenza si perdono tanti sali minerali, per cui se normalmente nelle nostre uscite all’aperto si beve mediamente ogni 30/40′, sui rulli questo bisogna farlo ogni 10/15’ per tenere sempre una buona idratazione; tenere vicino un asciugamano per assorbire il sudore e posizionare i rulli sopra un tappetino per non sporcare il pavimento con le nostre gocce di sudore…che alla fine della seduta, vi posso assicurare che avete fatto un lago!!
  4. Non improvvisatevi con tabelle di allenamenti scovate per caso su internet; questo non per sminuire il lavoro di chi le ha rese pubbliche, ma ogni atleta ha diverse caratteristiche fisiche che non possono essere uniformate con la massa!
  5. Allenarsi davanti ad un computer oppure ad un televisore, per guardare un film, sentire musica per non rendere la seduta troppo noiosa.
  6. Solo con un piano di allenamento pensato e studiato a dovere si potrà lavorare con beneficio su tutte le condizioni di sforzo; in questo caso, come sempre, l’improvvisazione è solo deleteria.

Tutti questi aspetti naturalmente sono susseguenti ad una precedente visita medico-sportiva; che tu sia un neofita e/o appassionato di lunga durata il primo passo da fare per l’utilizzo della bici (o per qualsiasi altro sport praticato a livelli di cadenza giornaliera), per il miglioramento della propria salute, è quello di effettuare una visita medica per avere il nulla osta alla pratica sportiva. Tanti si rivolgono al proprio medico di base, ma la soluzione migliore è quella di effettuare un test da sforzo presso un centro specializzato di medicina sportiva, ed ottenere così il certificato di idoneità alla pratica agonistica e non.

Altro aspetto fondamentale per usare al meglio i rulli in casa è l’attrezzatura da usare, o per meglio dire gli strumenti tecnologici ormai in uso quotidianamente per ottimizzare l’allenamento e per tenere sott’occhio i nostri dati durante lo sforzo: la frequenza cardiaca, la frequenza di pedalate, il misuratore di potenza ecc. . Per moltissimo tempo, gli unici strumenti a disposizione del ciclista per la valutazione del proprio allenamento attraverso dei dati sono stati il contachilometri e, più tardi, il cardiofrequenzimetro; con l’introduzione dei GPS ha permesso poi di mettere in correlazione i dati raccolti da questi strumenti con le caratteristiche del percorso svolto. Così l’osservazione del profilo cardiaco è diventata sempre più centrale nei programmi di allenamento. Negli ultimi anni però ci si è resi conto dei limiti della frequenza cardiaca presa come dato di riferimento, e di come questa possa spesso essere fuorviante: basti pensare a come la risposta del cuore sia facilmente alterata da fattori esterni (quali temperature elevate, stress psicologico, assunzione di caffeina, disfunzioni digestive ecc.) pur percorrendo lo stesso tratto di strada, alla stessa velocità. Ai ciclisti serviva un dato che fosse oggettivo, e soprattutto confrontabile nel tempo. Questo dato è la potenza, ovvero l’effettiva forza esercitata sui pedali dal ciclista, messa in relazione con la velocità della pedalata (cadenza). Per effettuare la misurazione della potenza occorre dotarsi di un apposito sensore, comunemente chiamato Power Meter. Tra le varie proposte il nostro consiglio è di optare per i misuratori di potenza su pedale, poiché consentono una misurazione della potenza dove questa viene effettivamente applicata; inoltre, generalmente i Power Meter su pedale non presentano problemi di compatibilità con le altre componenti della bici, sono decisamente più facili da installare e si possono spostare da una bici all’altra.

I vantaggi dell’allenamento con la potenza sono:

  • Valutazione oggettiva delle proprie prestazioni;
  • Dati in tempo reale;
  • Registrazione automatica delle sedute;
  • Maggior concentrazione nell’allenamento;
  • Riduzione dei costi dovuti alle numerose valutazioni e test di allenamento cui dovevano sottoporsi gli atleti mensilmente nei laboratori di Medicina dello Sport;

Ma non sono la soluzione più precisa per il ciclista esigente. Per questa tipologia di atleti ci sono altri accorgimenti più dispendiosi che ottimizzano al meglio la pedalata: la visita biomeccanica. Visita nella quale si rilevano la postura corretta sulla bicicletta, il giusto bilanciamento tra le gambe, la valutazione della rotondità di pedalata ecc..

Ma se siete sprovvisti di tutti questi aiuti tecnologici sarà sufficiente un cardiofrequenzimetro (non è obbligatorio averlo però) ed un orologio che ci consenta di tenere il tempo…per il resto contattatemi e non vi farò mancare il vostro piano personalizzato di allenamenti sui rulli!

In questo periodo di emergenza, darò la possibilità a chi ne fosse interessato di applicare lo sconto del 50% sulle tabelle mensili di allenamenti personalizzati. Ecco un esempio del primo mese:

  1.  Tabella 1° settimana= gratis;
  2.  Tabella 2° settimana= gratis;
  3.  Tabella 3° settimana= 15€;
  4.  Tabella 4° settimana= 15€;

Non esitate a chiamare e/o inviare le vostre richieste agli indirizzi che trovate nei contatti, nei miei canali social o sul mio numero Whatsapp, Facebook, Instagram, LinkedIn, Google e Twitter.

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